ćwiczenia na pośladki

Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]

[...] które w przeszłości miały odstające łopatki, nie wykonując specjalnie ćwiczeń korekcyjnych, a jedynie rozpoczynając przygodę ze siłownią, pozbywały się wady.  Przykładowe ćwiczenia korekcyjne https://youtu.be/VCPp1DUypo0 O czym należy pamiętać? Wady postawy ciała zazwyczaj wynikają z osłabienia mięśni lub ich przykurczu. W większości [...]

[...] i koncentrycznej, brakowało pomiaru zmian w mięśniach poprzez biopsję, techniki obrazowania i /lub densytometrię (np. DEXA), nie trwały co najmniej 6 tygodni, nie obejmowały ćwiczenia do załamania ruchu lub były prowadzone na osobach mających schorzenia przewlekłe lub kontuzje. Co się okazało? Hipertrofia (wzrost wielkości włókien mięśniowych) [...]

[...] części elektronicznych. Dla rozbudowania pośladków korzystne są: przysiady pełnozakresowe martwy ciąg sumo martwy ciąg klasyczny skłony dzień dobry inne, dodatkowe ćwiczenia izolowane Należy zastosować obciążenie adekwatne do swojego doświadczenia, najlepiej pracować w zakresie 8-12 powtórzeń. Często panie aplikują sobie treningi [...]

[...] wraz z regularnym treningiem. Optymalne jest ćwiczenie klatki piersiowej nawet 3 x w tygodniu (tylko wtedy znacząco należy ograniczyć objętość w jednostce treningowej oraz ćwiczenia uzupełniające). W powyższym schemacie treningowym uwzględniłem trenowanie grzbietu, klatki piersiowej, bicepsa, tricepsa, nóg, mięśni naramiennych 2 x w tygodniu. [...]

[...] objętości), dietę oraz regenerację.  Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby opisane plany działały, raz na 2-3 tygodnie powinno się zwiększyć ciężar roboczy w głównych ćwiczeniach. Z reguły widzisz, że to, co sprawiało problem, obecnie wykonujesz bez trudu. To dobry moment, by zwiększyć obciążenie nawet o 1-2,5 kg (np. w przysiadach) lub [...]

Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. [...]

[...] plany dietetyczne, treningowe, po co liczyć procenty, po co bieganie tempowe, interwały, rytmy, liczenie minut na km, kalkulowanie tętna i VO2 max. Recepta na sukces to ćwiczenia z gumami oporowymi, TRX, piłkami, woreczkami z piaskiem, różowymi sztangielkami, mini-gryfami, obciążeniami, które wyglądają, jakby ważyły 40 kg (a ważą 5 kg), [...]

[...] w trakcie drugiego treningu). Liczne badania wskazują, iż chroniczne przetrenowanie owocuje podwyższonym stężeniem kortyzolu (np. Consitt i wsp. 2002 r.). Z kolei regularne ćwiczenia aerobowe i siłowe skutkują obniżeniem stężenia kortyzolu. Jedna z teorii mówi o tym, iż ciągle podwyższone stężenia adrenaliny i noradrenaliny wywołują zmniejszenie [...]

[...] przednią i tylną częścią uda. Z różnych względów nie należy ograniczać się tylko do ulubionego zestawu, od czasu do czasu, raz na kilka tygodni warto zmieniać bazowe ćwiczenia np. przysiad tylny na Zerchera lub przysiad przedni, wykroki na przysiady bułgarskie, uginanie ramion ze sztangą łamaną na uginanie z hantlami z supinacją, [...]

[...] na staw kolanowy były większe w przysiadach tylnych w porównaniu do przednich. Co więcej, jeśli opanujesz trzymanie sztangi z przodu, o wiele łatwiejsze staną się ćwiczenia takie, jak wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, wybicie na unik czy na nożyce. Znacznie większy ciężar używany w przysiadach sprawia, iż układ nerwowy adaptuje [...]

[...] jego funkcji. Istnieje kilka opisów przypadków nagłej śmierci związanej z wysiłkiem fizycznym wśród osób nadużywających sterydów anabolicznych. Trening siłowy i ćwiczenia fizyczne wywołują przerost komór. Niektóre badania sugerowały, że przerost mięśnia sercowego był bardziej rozległy u sportowców, którzy oprócz ćwiczeń stosowali [...]

[...] po wielu latach treningu odkrywa się, że drobne korekty, zmiany pozycji, położenia łokci, ustawienia łopatek, toru ruchu sztangi czy dostosowanie zakresu ruchu ćwiczenia mają kolosalne znaczenie. Diabeł tkwi w szczegółach Im podnosisz większe ciężary, z większą szybkością, dynamiką i bardziej eksplozywnie, tym te szczegóły zaczynają [...]

[...] dotykam tyłkiem pięt! Wielu ludzi używa dużych ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu, więc i przyrosty są mniejsze!”. Amit Sapir: „Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Przysiady wykonuj aż do samego dołu, wyciskanie od dotknięcia klatki aż po zablokowanie łokci, podciąganie na drążku od samego dołu po samą [...]

[...] Ogólnie przyjęto, iż dla kompletnego rozwoju muskulatury należy łączyć różne rozwiązania (np. podciąganie na drążku, wiosłowanie i martwy ciąg). Ponadto nawet najlepsze ćwiczenia mogą być wykonywane nieprawidłowo, dlatego nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. W końcu reagowanie na bodźce zależy od indywidualnego „garnituru genetycznego”, [...]

[...] prostowniki grzbietu, to regularne wykonywanie martwego ciągu wpłynie na osłabienie przedniej części uda, a dodatkowo wzmocni to, co i tak dominuje! Przysiad nabierze cech ćwiczenia znanego jako dzień dobry, czyli po wyjściu z przysiadu najpierw wyprostujesz nogi w stawach kolanowych, a dopiero później przejdziesz do pracy biodrami w sposób [...]

[...] po 8-10 powtórzeń każdego wariantu wiosłowanie sztangą lub sztangielkami do klatki piersiowej + odwrotne rozpiętki sztangielkami, np. 3 serie po 10 powtórzeń każdego rodzaju ćwiczenia uginanie ramienia w podparciu o ławkę skośną 3 x 10-12 powtórzeń (pauza na dole i w połowie ruchu w górę) * dla zaawansowanych: akcesoryjna praca wzmacniająca [...]

[...] i kulturystyka”), wygląda to następująco: Najpierw ogólny zarys treningu ciężkoatletycznego: 80-85% ciężaru maksymalnego (CM) 3-5 powtórzeń w serii 3-4 serie każdego ćwiczenia Dalej: 90-95% ciężaru maksymalnego (CM) 2-3 powtórzeń w serii 3-5 serii ćwiczenia Ile wynoszą przerwy między seriami w treningu nastawionym na budowę siły? [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]